L’entraînement en altitude est une méthode de préparation physique qui fait débat dans le monde du sport. Pour les coureurs, et particulièrement ceux qui pratiquent le trail en montagne, il peut présenter des avantages indéniables. Voyons ensemble comment l’altitude peut booster la performance, quels sont les effets de l’hypoxie sur le corps et comment bien choisir ses chaussures de running pour s’entraîner à haute altitude.
L’altitude, un atout pour la performance en course de trail
Pour les coureurs de trail, l’altitude est un terrain de jeu privilégié. Un stage en altitude peut faire la différence et permettre d’améliorer ses performances. Lorsque vous vous entraînez en altitude, votre corps doit s’adapter à un environnement où l’oxygène est moins disponible. Cela stimule la production de globules rouges, augmentant ainsi la capacité de votre sang à transporter l’oxygène vers vos muscles. C’est cette adaptation qui pourrait améliorer la performance en endurance.
Il est important de noter que tous les athlètes ne réagissent pas de la même manière à l’entraînement en altitude. Il est donc recommandé de tester cette méthode en amont, afin de voir comment votre corps réagit et de pouvoir ajuster votre entraînement en conséquence.
Les effets de l’hypoxie sur le corps des coureurs de trail
L’hypoxie se définit par une diminution de la concentration d’oxygène dans le sang et les tissus de l’organisme. Pour les coureurs de trail, s’exposer à l’hypoxie lors d’un stage en altitude peut avoir des effets bénéfiques sur la performance.
La réponse de l’organisme à l’hypoxie se traduit par une augmentation de la production d’érythropoïétine (EPO), une hormone qui stimule la production de globules rouges. Ces derniers sont essentiels pour le transport de l’oxygène vers les muscles, permettant ainsi d’améliorer la performance en endurance.
Il faut toutefois prendre en compte que l’adaptation à l’hypoxie demande du temps et de la patience. Il est donc recommandé de prévoir plusieurs semaines d’entraînement en altitude avant une course de trail en montagne.
L’importance du choix des chaussures de running pour s’entraîner en altitude
L’entraînement en altitude demande une préparation spécifique, et cela passe aussi par le choix des chaussures de running. Pour les coureurs de trail qui s’entraînent en montagne, il convient de privilégier des chaussures adaptées au terrain accidenté et aux conditions météorologiques variables.
Des chaussures de trail robustes, offrant un bon amortissement et une bonne adhérence, vous permettront de courir en toute sécurité sur les sentiers de montagne. Il est également recommandé de choisir des chaussures offrant une bonne respirabilité, pour éviter l’humidité et garder les pieds au sec.
L’entraînement en altitude et le niveau d’effort
S’entraîner en altitude demande un plus grand effort à votre corps. En effet, le manque d’oxygène peut rendre l’effort plus difficile et augmenter votre rythme cardiaque. C’est pourquoi il est important d’adapter votre entraînement à l’altitude.
Pour les coureurs de trail, cela peut signifier de ralentir le rythme, de faire des pauses plus fréquentes et de prêter attention aux signes de fatigue. Il est également recommandé de s’hydrater davantage, car l’air sec en altitude peut augmenter les risques de déshydratation.
Ainsi, bien que l’entraînement en altitude demande un effort supplémentaire, il peut offrir de nombreux avantages pour les coureurs de trail. Il s’agit d’une méthode de préparation physique qui mérite d’être envisagée, à condition de bien se préparer et de respecter son corps.
Comment optimiser son entraînement en altitude pour le trail running ?
Le trail running en altitude est une pratique qui demande rigueur et persévérance. L’entraînement en altitude, malgré sa complexité, offre plusieurs avantages pour les coureurs de montagne. Cependant, pour profiter pleinement de ces avantages et booster ses performances, il est essentiel d’adopter une approche structurée de l’entraînement.
Le concept du "living high, training low" est une méthode d’entraînement en altitude largement reconnue. Elle consiste à vivre en altitude pour bénéficier des effets de l’hypoxie, mais à s’entraîner à une altitude plus basse pour maintenir un niveau d’intensité d’entraînement élevé. Cette pratique pourrait aider les coureurs de trail à optimiser les gains d’altitude tout en minimisant les inconvénients.
La planification de l’entraînement est également cruciale lors de la préparation à une course de montagne. Il convient de commencer l’entraînement en altitude plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant la course. Cette approche permettra au corps de s’adapter progressivement à l’hypoxie, favorisant la production de globules rouges.
Il est aussi pertinent de diversifier son programme d’entraînement en altitude. Les séances de course à pied peuvent être complétées par des exercices de renforcement musculaire ou des séances de yoga pour améliorer la souplesse et l’équilibre, des compétences essentielles pour le trail running.
Enfin, l’écoute de son corps est primordiale lors de l’entraînement en altitude. Les signes de fatigue, de maux de tête ou de nausée peuvent indiquer une adaptation difficile à l’hypoxie. Dans ce cas, il est préférable de diminuer l’intensité de l’entraînement ou de redescendre à une altitude plus basse.
Les équipements indispensables pour l’entraînement en altitude
Outre le choix des chaussures de running, d’autres équipements peuvent s’avérer essentiels pour l’entraînement en altitude. Le choix de ces équipements dépendra du lieu d’entraînement, de la météo et de l’altitude.
Premièrement, un bon système d’hydratation est indispensable. Comme mentionné précédemment, l’air sec en altitude peut augmenter les risques de déshydratation. Ainsi, l’utilisation d’une poche à eau ou d’une ceinture porte-bidons peut faciliter l’hydratation pendant l’entraînement.
Deuxièmement, les vêtements adaptés sont cruciaux pour l’entraînement en altitude. Les conditions météorologiques en montagne peuvent être imprévisibles, avec des variations de température importantes entre le jour et la nuit. Il est donc recommandé de se vêtir en plusieurs couches, afin de pouvoir s’adapter facilement aux changements de temps.
Enfin, l’utilisation d’une montre d’altitude peut aider à monitorer l’entraînement. Ces montres mesurent la pression atmosphérique et calculent l’altitude en conséquence. Elles peuvent également fournir des informations précieuses sur le rythme cardiaque, le niveau d’oxygène dans le sang et la vitesse de course.
En conclusion
L’entraînement en altitude offre de nombreux avantages pour les coureurs de trail, notamment en stimulant la production de globules rouges et en améliorant la performance en endurance. Pourtant, il est essentiel de planifier soigneusement son entraînement, de choisir les équipements appropriés et d’écouter son corps pour profiter pleinement de ces avantages.
En adoptant l’approche du "living high, training low", en diversifiant son entraînement et en investissant dans du matériel de qualité comme les chaussures de trail ou les montres d’altitude, chaque coureur peut optimiser son entraînement en altitude et se préparer efficacement pour une course de montagne.
Enfin, n’oubliez pas que chaque individu est unique et que l’adaptation à l’altitude peut varier d’une personne à l’autre. Il est donc recommandé de tester l’entraînement en altitude en amont pour voir comment votre corps réagit.
